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WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Kraftspender

Je länger der Winter dauert, desto schlapper und antriebsloser fühlt man sich zumeist. Tipps, wie man die eigenen Speicher wieder auffüllen kann. Von Antonia Wemer

Morgenstund’ hat Gold im Mund. Der Lichtmangel der letzten Monate hat sich bei Ihnen aufs Gemüt geschlagen und Sie antriebslos gemacht. Kein Wunder: Bei Dunkelheit wird im Körper das Schlafhormon Melatonin freigesetzt, das Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Stimmungstiefs verursacht. 

Licht hingegen hemmt die Melatonin-Ausschüttung und kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an, das antriebssteigernd wirkt. Zum Glück werden die Tage jetzt immer länger – und das macht sich vor allem morgens bemerkbar. 

Wer Tageslicht optimal nutzen möchte, steht am besten mit der Sonne auf und geht tagsüber so oft wie möglich ins Freie. Sollte das Wetter einmal nicht mitspielen und für düstere Lichtverhältnisse sorgen, können Tageslichtlampen hilfreich sein. Und für all jene, die morgens so früh rausmüssen, dass es auch im Februar beim Aufstehen noch finster ist, empfiehlt sich ein Lichtwecker: 

Er simuliert den Sonnenaufgang und sorgt schon eine Weile vor dem Wachwerden dafür, dass es im Schlafzimmer langsam hell wird. So hat man nicht das Gefühl, mitten in der Nacht aus dem Schlaf gerissen zu werden und kann mit mehr Elan in den Tag starten. 

Schwung durch Bewegung 
Wer regelmäßig Sport betreibt oder zumindest lange Spaziergänge an der frischen Luft macht, fühlt sich deutlich energiegeladener. Denn wenn der Körper auf Touren kommt, werden die bodyeigenen Muntermacher Adrenalin, Dopamin und Cortisol freigesetzt. Gleichzeitig entspannt sich der Geist: Sorgen verschwinden und man hat wieder mehr Platz für positive Gedanken. 

Auch das muntert auf. Die Krux dabei ist nur: Wenn man ohnehin schon müde ist, ist an Bewegung oft nicht einmal zu denken. Je länger der Winter dauert, desto hartnäckiger dreht man sich in diesem Teufelskreis. Der einfachste Trick, um aus ihm auszubrechen: Man findet eine Sportart, die einem wirklich Freude macht – und Menschen, mit denen man sie gemeinsam ausüben kann. 

Denn gemeinsam geht vieles leichter und man kann sich gegenseitig motivieren. Deshalb: Vereine und Gruppen-Fitnesskurse googeln, mit Freunden eine Lauf- oder Radfahr-Gruppe gründen, mit einem Partner bzw. einer Partnerin gemeinsam für einen Tanzkurs anmelden oder Leute finden, mit denen man Eis laufen, Wandern oder Winterschwimmen gehen kann. Welche Art der Bewegung ist nicht wichtig, Hauptsache es macht Spaß! 

Urlaub beginnt im Kopf 
Wer träumt nicht an kalten Wintertagen manchmal von Palmenstränden und azurblauem Meer? Anstatt solche Bilder schnell wegzuschieben und sich zu denken „Das kann ich mir ohnehin nicht leisten!“ oder „Bis zum Sommerurlaub ist es noch eine Ewigkeit!“ sollte man seiner Fantasie lieber freien Lauf lassen. Denn ausgiebige Gedankenreisen sind eine wunderbare Möglichkeit, um aus der grauen Alltagsroutine auszubrechen und frische Energie zu tanken. 

Und das Schönste daran: Sie sind gratis und kosten nicht einmal einen Urlaubstag. Alles, was man dazu braucht, ist ein ruhiger Moment – wobei das Erlebnis auch auf Stunden ausgedehnt werden kann. Fotos, Videos oder Hintergrundmusik können beim Einstimmen helfen, ebenso wie die richtige Atmung: Je länger und tiefer die Atemzüge sind, desto leichter fällt es einem zumeist, sich auf die Reise im Kopf einzulassen. 

Am besten stellt man sich zunächst das Ziel vor und beginnt dann, es in seinem Tagtraum zu erkunden. Wer mag, kann im Anschluss gleich mit seiner Urlaubsplanung beginnen. Auch das schenkt Energie, weil Vorfreude bekanntlich die schönste Freude ist! 

Qigong-Übungen geben Power 
Die fernöstliche Meditations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist bietet gute Möglichkeiten, um neue Lebenskraft zu schöpfen. Die einfachen Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen und sollen durch Regulierung des Qi-Flusses für frische Energie sorgen. Einige Anleitungen findet man auf der Website von Angela Coopers Qigong-Academy, zum Beispiel diese hier: 

Im Sitzen oder im Stehen die Seiten locker mit den Händen von oben nach unten abklopfen. Dann genussvoll strecken und dabei besonders die Seiten dehnen. „Ich denke bei dieser Übung gerne an die kuschelige, faule Katze, die ich als Kind hatte,“ schreibt die Expertin. „Sie streckte sich immer ausgiebig, bevor sie sich zu irgendwas anderem aufraffen konnte.“ Die Übungen sollen vor allem den Gallenblasen-Meridian harmonisieren und wichtige Akupunkturpunkte ansprechen, die laut Traditioneller Chinesischer Medizin auch bei Frühjahrsmüdigkeit helfen können. 

Mehr Kraft durch Optimismus 
Negative Gedanken rauben Energie. Positive bringen sie wieder zurück. Gerade in Zeiten mangelnder Motivation sollte man daher versuchen, jeder pessimistischen Betrachtungsweise eine optimistische entgegensetzen. Aber wie schafft man das? Nun, zum Beispiel, indem man ganz gezielt nach dem „Glück im Unglück“ sucht. Die Straßenbahn ist einem vor der Nase davon gefahren? 

Super! Dann hat man Zeit, um eine Station zu Fuß zu gehen und etwas für die eigene Fitness zu tun. Im Supermarkt ist die Lieblingsmarmelade ausverkauft? Wunderbar! Dann ist man endlich dazu gezwungen, eine neue Frühstücksvariante auszuprobieren. Ein geplanter Ausflug fällt wegen Schlechtwetter ins Wasser? Prima! Dann kann man sich einmal so richtig ausschlafen! Ebenfalls hilfreich kann ein sogenannter „Grübel-Stopp“ sein: 

Immer, wenn man feststellt, dass im Kopf eine Negativspirale losgeht, notiert man den Inhalt seiner Gedanken - zum Beispiel in sein Handy – und verschiebt das Grübeln auf einen späteren Zeitpunkt. Dabei legt man auch eine fixe Dauer fest. Um 16 Uhr sind dann beispielsweise 5 Minuten Grübelzeit erlaubt. Danach steht man auf, schüttelt Arme und Beine aus und startet eine angenehme Aktivität. 

Erste Hilfe bei akuter Müdigkeit 
Nicht nur der Comic-Kater Garfield wird manchmal von sogenannten „Schlafanfällen“ geplagt. Auch Menschen überkommt in den letzten Winterwochen immer wieder das Gefühl, das ihnen gleich die Augen zufallen. Sofern es die aktuelle Tätigkeit erlaubt, ist die beste Reaktion darauf, sie tatsächlich zu schließen. Schon zwei, drei Minuten mit geschlossenen Augenlidern und tiefer Bauchatmung können helfen, neue Energie zu schöpfen. 

Noch besser wirkt natürlich ein kurzes Nickerchen – auch „Power Nap“ genannt. Entscheidend ist dabei, dass das Schläfchen nicht länger als 30 Minuten dauern sollte. Wer länger schlummert, fällt womöglich in eine Tiefschlafphase – und ist beim Aufwachen müder als zuvor. Ebenfalls beachten sollte man die Tageszeit: Wer zu spät döst, gefährdet seinen gesunden Nachtschlaf. 

Erfrischendes Kalt-Warm 
Ob Wechselduschen oder Sauna mit anschließendem Sprung ins eiskalte Wasserbecken – wer seinen Körper starken Temperaturunterschieden aussetzt, regt die Durchblutung an und weckt mit den unerwarteten Reizen die müden Gehirnzellen auf. Netter Nebeneffekt: Auch das Immunsystem wird auf Trab gebracht. Am besten wechselt man schon morgens beim Duschen regelmäßig die Temperatur von wohlig-warm auf eisig-frisch. 

Wer sich das (noch) nicht traut, kann erstmal mit einzelnen Körperteilen beginnen und sich beispielsweise abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser das Gesicht waschen oder die Unterarme abspülen. Die morgendliche Gesichtswäsche mit einem kühlen Guss abzuschließen, gilt übrigens auch als Schönheitsmittel – weil sich dabei die Poren, die vorher durch das Warmwasser geöffnet wurden, zusammen ziehen und vermieden wird, dass die Haut durch die Wärme austrocknet. Zusätzlich wird Entzündungen vorgebeugt. 

Elan kann man essen 
Die richtige Ernährung verleiht dem Körper Kraft und beflügelt den Geist. Besonders an Tagen, an denen man sich schlapp fühlt, sollte man auf leichte, gesunde Kost setzen und auf schwer Verdauliches verzichten. Wahre Power-Booster sind Brokkoli, die mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin B5 den Energiestoffwechsel pushen und zur Erhöhung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen, Avocados, die unter anderem Vitamin B1 und B6, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und das konzentrationssteigernde Lezithin enthalten, sowie Bananen, die schnell verwertbare Energie liefern und viel „sportliches“ Magnesium enthalten. 

Darüber hinaus spielen auch die Trinkgewohnheiten eine Rolle. Ein großes Glas Wasser pro Stunde hilft dem Körper, wach und denkfähig zu bleiben. Wer dehydriert ist, leidet hingegen schneller an Kopfschmerzen, Müdigkeit und Aufmerksamkeitsschwäche. Wichtig ist: Nicht erst dann trinken, wenn Sie Durst verspüren, sondern auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. 

Pausen mit Power-Garantie 
Geht man ständig an seine Grenzen, ist Erschöpfung vorprogrammiert. Deshalb sollte man regelmäßige Auszeiten fix einplanen. Wieviele Unterbrechungen man braucht, hängt nicht zuletzt vom eigenen Energiezustand ab. In herausfordernden Zeiten oder wenn man schon morgens müde ist, reicht das übliche Maß an Erholung womöglich nicht aus – dann muss die Pausenzahl erhöht werden. 

Am besten aktiviert man sein eigenes „Frühwarnsystem“, indem man immer wieder in sich selbst hinein hört und sich fragt, ob der Stress noch konstruktiv ist oder die Konzentration bereits nachlässt. Wichtig ist aber nicht nur, dass man genügend Pausen macht – sondern auch, wie man sie nutzt. Wenn auch in den Auszeiten die Gedanken ständig um die Arbeit oder andere Erledigungen kreisen, bleibt die Erholung auf der Strecke. Deshalb sollte man dafür sorgen, dass der Kopf frei wird. Eine kleine Joggingrunde durch den Park, eine Atemübung, aber auch das Anschauen von lustigen Videos, die einen zum Lachen bringen, können beim Abschalten helfen. 

Selbstfürsorge macht stark 
Was einem sonst noch Energie gibt, ist häufig sehr individuell. Manche Menschen blühen auf, wenn sie ein paar Tage in einer Therme entspannen und sich so richtig erholen können, andere brauchen ein Hobby, das ihnen Freude bereitet und ihnen neuen Elan gibt, wiederum andere entwickeln Bärenkräfte, wenn sie ein Abenteuer erleben und etwas ausprobieren, das sie noch nie in ihrem Leben gemacht haben – oder wenn sie einfach einmal einen ganzen Tag im Bett verbringen und nach Herzenslust faulenzen. 

In der Psychologie versteht man unter Selbstfürsorge, sich darum zu kümmern, dass es einem gut geht – seelisch wie körperlich. Damit ist nicht gemeint, dass man seinen Egoismus ausleben und nur an sich selbst denken soll. Vielmehr geht es darum, nicht auf sich selbst zu vergessen. Man sollte sich immer wieder fragen: Was gibt mir Kraft, was raubt sie mir, was kann ich tun, damit ich meine Energie nicht sinnlos verschleudere? Wenn man sich darum kümmert, dass die eigene Wünsche erfüllt werden, zeigt man sich selbst, dass man es wert ist, umsorgt zu werden. Schon diese Einstellung allein gibt genügend Power, um die letzten Wochen des Winters gut zu überstehen.