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ESSEN & GENIESSEN

Runter von der Couch - raus ins Freie!

Wie Sie der Frühjahrsmüdigkeit ein Schnippchen schlagen und warum Bewegung in der Natur dafür so wichtig ist. Von Dr. Eva Greil-Schähs

Frühlingsgefühle sollten uns beflügeln und aufleben lassen. Doch während einige mit Begeisterung die neue Jahreszeit begrüßen, fühlen sich andere von Erschöpfung geplagt. 

Symptome wie chronische Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel und sogar Kopfschmerzen sind häufige Begleiterscheinungen der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit. 

Trotz unterschiedlicher Sensibilitäten ist dieses Phänomen real und kann, abgesehen von der Freude über die ersten richtig warmen Tage, einigen Menschen Schwierigkeiten bereiten. Ein Viertel der Österreicher hat bereits Bekanntschaft mit dem „großen Gähnen“ gemacht, Frauen sind dabei eher betroffen als Männer. 

Der Organismus passt sich an 
Der Beginn des Frühlings stellt keine Krankheit dar, sondern eine normale körperliche Umstellung vom Winter- auf den Sommermodus. Diese Phase ist der Versuch des Organismus, sich an veränderte Temperaturen, Lichtintensitäten und Luftdruckschwankungen anzupassen. Der Hormonhaushalt muss von seinem Winterbetrieb auf sommerliche Anforderungen umschalten, was dem Körper einiges an Energie abverlangt, und für Schlaffheit sorgt. 

Zwischen Januar und April, besonders im März und April, ist dieser Zustand am ausgeprägtesten, während der Körper zwei bis vier Wochen benötigt, um sich komplett anzupassen. Sich im Bett zu verkriechen, bringt leider nichts, auch, wenn das verlockend erscheinen mag. Der Schlüssel zur Überwindung der Frühjahrsmüdigkeit liegt vielmehr in der Anpassung der Lebensweise an die neue Jahreszeit. 

Das bedeutet: Runter von der Couch und werden Sie draußen aktiv! Wer sich nicht überwinden kann, ruft sich die Lieblingsmusik auf und tanzt einmal eine Runde durchs Wohnzimmer. Das bringt Sie in Schwung, der Körper schüttet Glückshormone aus. Falls Stimmungstiefs auftreten, überwindet man diese am besten in Gesellschaft. Unternehmen Sie einen Kinoabend mit Freunden oder gehen Sie zusammen auf den Minigolfplatz. 

Egal, was, Hauptsache, Sie bringen Ihre Lebensgeister in Schwung! Frische Luft und Bewegung, zum Beispiel flotte Spaziergänge, Laufen oder Fahrradtouren, sind nämlich die wichtigsten Waffen gegen die bleierne Müdigkeit. Gartenarbeit oder Spielen mit den Kindern im Freien regt den Kreislauf ebenso an – und machen gute Laune. Auch weil das Sonnenlicht den Hormonhaushalt ankurbelt und dabei hilft, das Glückshormon Serotonin zu produzieren. Denn die Hormone sind in dieser Zeit des Übergangs in Aufruhr. 

Hormone sind in Aufruhr 
Die unangenehmen Symptome sind oft auf den Einfluss von Botenstoffen im Gehirn zurückzuführen, die auf den Wechsel der Licht- und Temperaturverhältnisse reagieren. Der Unterschied zwischen dem Schlafhormon Melatonin und dem stimmungsaufhellenden Serotonin gerät durcheinander. Serotonin, das durch Licht angeregt wird, wird in der Zirbeldrüse produziert und macht wach sowie glücklich, während der Körper Melatonin in der Nacht herstellt. 

Es fördert die Müdigkeit. Das Ungleichgewicht zwischen diesen Hormonen kann daher für das Gefühl der Abgeschlagenheit verantwortlich zeichnen. Wer die Frühjahrsmüdigkeit spürt, sollte mit dem Mittagsschlaf aufpassen und diesen auf 30 Minuten beschränken, damit der Körper untertags nicht zu viele Schlafhormone (Melatonin) produziert. 

Plötzlich von kalt zu warm 
Junge Frauen, die möglicherweise unter niedrigem Blutdruck leiden, können die Umstellung besonders intensiv spüren. Steigende Temperaturen führen zur Erweiterung der Blutgefäße und einem weiteren Absinken des Blutdrucks, was Schwindel und Kopfschmerzen verstärkt. Zusätzlich wird die Körpertemperatur angepasst, die im Winter etwas geringer ist. Experten raten dazu, den Blutdruck regelmäßig zu prüfen. 

Eisenmangel, eine häufige Ursache ähnlicher Symptome, sollte ebenfalls in Betracht gezogen werden. Ein Arztbesuch könnte ratsam sein. Eisenreiche Nahrungsmittel wie Leber, Hülsenfrüchte und Kürbiskerne jetzt häufiger in den Speiseplan integrieren, um den Mangel auszugleichen. 

Jetzt die Vitamin-Speicher auffüllen! 
Neben Eisen können auch andere Nährstoffmängel nach der kalten Jahreszeit verstärkt auftreten, da man geneigt ist, sich im Winter weniger gesund, hochkalorisch und selten ganz frisch zu ernähren. Der Frühling bietet allerdings die ideale Gelegenheit, auf frische, vitaminreiche Nahrungsmittel zu setzen, um Energie und Vitalität zurückzugewinnen.

 Besonders wichtig ist es, den Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen, da ein Mangel ähnliche Symptome wie Müdigkeit und Schwäche hervorrufen kann. Natürliche Sonneneinstrahlung auf die Haut ist die effektivste Methode, um die Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln. Sonnenschutz aber nicht vergessen! Mit der richtigen Nahrung ist es möglich, den Energielevel zu steigern und dem Körper zu helfen, die Umstellung auf die wärmere Jahreszeit besser zu meistern. Frisches Obst und Gemüse müssen jetzt ganz oben auf der Einkaufsliste stehen. 

Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, welche das Immunsystem unterstützen und die Energieproduktion fördern. Besonders wichtig ist grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, die viel Eisen und Vitamin C enthalten. Haferflocken, Vollkornbrot und Quinoa liefern komplexe Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltende Energie bereitstellen. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen enthalten gesunde Fette und Magnesium. Sie wirken der Müdigkeit entgegen und regen die Gehirntätigkeit an. 

Frühstück für mehr Energie 
Probieren Sie doch dieses einfache „Overnight Oats“ (ONO)-Rezept, das sich hervorragend eignet, um vital in den Tag zu starten. Dafür am Abend 40 g Haferflocken (ca. 4 Esslöffel) mit 120 ml Milch (oder einer pflanzlichen Alternative) mit 60 g Naturjoghurt (oder eine pflanzliche Joghurtalternative) sowie 15 g Chiasamen (ca. 1 Esslöffel) vermischen. Bei Bedarf süßen und eventuell 1/2 Teelöffel Zimt untermischen. 

Frisches Obst (z.B. Beeren, Apfelstücke oder Banane) einrühren. Dann die Schüssel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. In der Früh umrühren, eventuell mit Flüssigkeit strecken. Mit Obst und Nüssen garnieren. Zu Mittag stellen dann zum Beispiel Gerichte mit Linsen, Kichererbsen und Bohnen hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe dar. 

Sie bieten langanhaltende Sättigung und stärken die körperliche Leistungsfähigkeit. Magere Proteine wie Huhn, Fisch und Eier sollen ebenso auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern essenzielle Aminosäuren und B-Vitamine, die für die Energiestoffwechselprozesse notwendig sind. Lachs, Makrele und Sardinen am besten jetzt im Frühling öfter verzehren. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Stimmung verbessern. 

Den Darm unterstützen 
Viele wissen nicht, dass die Darmgesundheit eine wesentliche Rolle im Kampf gegen Frühjahrsmüdigkeit spielt. Nicht nur, dass ein gesundes Mikrobiom Vitamine und Mineralstoffe, die uns schließlich Energie liefern, besser verwertet, trägt es auch zur Produktion von Serotonin bei. Denn ein Großteil dieses „Glückshormons“ wird im Darm produziert. 

Zu Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut und anderen fermentierten Speisen greifen! Diese liefern nützliche Bakterien und helfen der Balance im Darm auf die Sprünge. An Tagen, an denen die Müdigkeit einen übermannt, sollte der Fokus auf leichter Kost liegen, die den Körper nicht zusätzlich belastet. 

Es ist sinnvoll, diese über den Tag verteilt in kleinen Portionen einzunehmen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zudem essenziell, um den Stoffwechsel zu aktivieren und den Kreislauf stabil zu halten. Wasser und ungesüßte Tees sind dabei besonders zu empfehlen, während abwechslungsreiche, mit frischen Kräutern gewürzte Speisen die Ernährung bereichern. 

Trinken ist essenziell 
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um den Kreislauf zu unterstützen und den Stoffwechsel anzuregen. Ungesüßte Kräutertees wie Pfefferminz oder Grüntee bieten eine belebende Wirkung. Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, riskiert Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Erschöpfung und Schwindel. 

Doch viele Menschen haben Probleme damit, genug zu trinken. Um sich selbst zu überlisten, am besten schon in der Früh eine Karaffe Wasser in Griffweite stellen. Zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas trinken. Unterwegs nicht auf eine Trinkflasche verzichten. Wecker oder Handy-App für regelmäßige Trinkerinnerungen nutzen. 

Mit Kneipp gegen das große Gähnen 
Auf Wasser lässt sich auch setzen, wenn es „von außen“ munter machen soll, etwa als morgendliche Wechselduschen. Diese können dabei helfen, aus den Federn zu kommen. So machen Sie es richtig: Man beginnt mit der angenehm warmen bis heißen Dusche. Dann das Wasser auf kühl bis kalt einstellen und am rechten Fuß außen anfangen, denn das ist die am weitesten entfernte Stelle vom Herz. 

Nun rechts außen bis zur Hüfte abduschen. Jetzt kommt die Innenseite des Oberschenkels dran, wieder zurück zum Fuß strahlen. Anschließend das linke Bein abkühlen. Jetzt noch die Arme: Am rechten Handrücken beginnen und bis zur Schulter spülen. An der Achsel am Innenarm entlang wieder bis zur Handfläche kühlen. Das Prozedere mit warmem Wasser beenden. Auch ein kaltes Armbad kann sich lohnen. Es wirkt erfrischend und regt an, ohne aufzuregen. 

Dazu erst den rechten, dann den linken Arm so weit wie möglich in kaltes Wasser tauchen und unter leichter Bewegung ca. 10 Sekunden unter Wasser halten. Dabei laut zählen, damit auf das Ausatmen nicht vergessen wird. Danach das Wasser abstreifen und durch Bewegung für Wiedererwärmung sorgen. Nicht geeignet ist das kalte Armbad bei organischen Herzkrankheiten, erhöhtem Blutdruck und chronischen, entzündlichen oder degenerativen rheumatischen Veränderungen. 

Die Durchblutung fördern 
Wassertreten ist ebenfalls sehr beliebt, um aufzuwachen. Es wirkt durchblutungsfördernd, kreislaufanregend, venenkräftigend, erfrischend tagsüber und beruhigend am Abend. So geht’s: Im kalten, knapp knietiefen Wasser (Kneipp-Tretanlage, Badewanne, Bach, See) mit warmen Beinen und Füßen etwa 20 bis 40 Schritte im Storchengang machen – bei jedem Schritt wird das Bein zur Gänze aus dem Wasser gezogen und dann wieder hineingestellt. 

Danach das Wasser abstreifen und die Beine im Trockenen warmgehen. Nicht geeignet bei Durchblutungsstörungen der Beine, frischen Thrombosen, akuten fieberhaften Erkrankungen, Menstruation, Neigung zu Harnwegsinfekten, Blasen- und Nierenkrankheiten sowie Unterleibsinfektionen. Ganz allgemein ist bei Kaltanwendungen zu beachten, dass diese stets nur auf warmen Körperregionen erfolgen und nur wenige Sekunden dauern sollen. Der Kältereiz darf nicht schmerzen – bei Schmerzen sofort abbrechen! 

Oder doch eine Depression? 
Bei wem die vermeintliche Frühjahrsmüdigkeit länger als zwei bis vier Wochen andauert oder nicht nur im Frühjahr auftritt, sollte zum Arzt gehen. Möglicherweise hat die Müdigkeit andere Ursachen. Denn auch Erkrankungen wie Depressionen oder Schilddrüsenfunktionsstörungen können sich ähnlich bemerkbar machen.

Atmen Sie Energie ein!
Die 4-7-8-Atemübung hilft, den Sauerstofffluss zu verbessern, den Geist zu beruhigen und das Energieniveau zu erhöhen. 
• Bequeme Position einnehmen, der Rücken muss gerade sein. 
• Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. 
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis 7. Dies ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme durch die Lunge. 
• Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis 8. Lassen Sie beim Ausatmen ein sanftes „Schhh“-Geräusch entstehen. 
• Führen Sie diesen Zyklus viermal durch. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Diese Kräuter machen munter
• Rosmarin wird häufig für seine belebenden Eigenschaften geschätzt. Er kann die Durchblutung fördern und wird oft genutzt, um Konzentration zu verbessern und Müdigkeit zu mindern. 
• Pfefferminze wirkt durch ihren erfrischenden Duft und Geschmack sofort belebend. Pfefferminztee oder das Riechen an frischen Blättern machen munter. 
• Ingwer regt den Stoffwechsel an und verbessert die Durchblutung, was dazu beiträgt, das Energieniveau zu heben. 
• Grüner Tee: Obwohl kein Kraut im klassischen Sinne, enthält grüner Tee natürliches Koffein und L-Theanin, die zusammen Energie spenden, ohne den Körper zu überlasten. 
• Indisches Basilikum (heiliges Basilikum, Tulsi): Dieses Kraut wird in der traditionellen asiatischen Medizin verwendet, um Stress abzubauen und die Energie zu steigern. Es kann als Tee oder in frischen Salaten genossen werden.