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ESSEN & GENIESSEN

Superfood mit Heimvorteil

Lebensmittel mit herausragenden gesundheitsfördernden Eigenschaften muss man nicht um teures Geld aus Übersee beziehen. Sie wachsen vor unserer Haustüre. Von Sabine Bisovsky

Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah?“, lautet ein altes Sprichwort. Speziell bei Superfood trifft dies genau zu. Denn viele regionale Helden können es locker mit Goji-Beeren, Matcha-Pulver & Co. aufnehmen. 

Pastinaken 
Das süßliche Wurzelgemüse punktet mit cremig-zartem Geschmack. Es enthält jede Menge lösliche Ballaststoffe, die als Futter für nützliche Untermieter unseres Darms dienen. Darmbakterien lieben nämlich das enthaltene Inulin und vermehren sich dank dessen Genuss besonders fleißig. 

Inulin kann tatkräftig mithelfen, Blutzucker und Cholesterinspiegel im Lot zu halten. Gerade im Winter bereichern Pastinaken den Speiseplan – gerieben als Rohkost, im Rohr mit anderem Gemüse gebraten oder gemeinsam mit Erdäpfeln als Püree. Auch Kleinkinder lieben den süßlichen Geschmack und lassen sich vielleicht damit zu mehr Gemüse verführen. 

Kren & Kapuzinerkresse 
Zu Tränen rührend, aber fast ein natürliches Antibiotikum: Die Krenwurzel wie auch die nicht ganz so scharfe, dafür sehr hübsche, Kapuzinerkresse haben es in sich. Bakterien schlagen sie aufgrund ihrer scharfen Senföle mühelos in die Flucht. So sind sie nachweislich gegen bakteriell bedingte Erkältungen und Blasenentzündungen präventiv wie therapeutisch wirksam. 

Nützliche Darmbakterien bleiben dabei verschont. Die positiven Scharfstoffe mögen es aber nicht gerne heiß. Bei Temperaturen über 110 °C zerstört man sie und mit ihnen die positiven Enzyme. Insofern freut sich der Körper, wenn Kren und Kapuzinerkresse roh genossen werden. 

Hanfsamen 
Keine Sorge, das Superfood genießt man auf legale Weise. Denn es sind nicht die Blätter, sondern die Samen, die Positives bewirken. Die kleinen Kügelchen punkten mit lebenswichtigen Eiweißbausteinen und stellen für Vegetarier in Brot und Müsli daher tolles Muskelfutter dar. 

In puncto Herzschutz ist das aus Hanfsamen gewonnene Öl als Salatöl besonders zu empfehlen. Hanföl besticht durch das besonders hochwertige Fettsäuremuster – allen voran sind die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren Alpha- und Gamma-Linolensäure reichlich vorhanden. Diese helfen mit, die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern und wirken entzündungshemmend. 

Kraut, Karfiol, Kohl(sprossen) 
Schon bei den Römern galten Kraut und Kohl als verlässliche Heilmittel. Kraut- oder Kohlwickel bei Gicht, Rheuma und Schwellungen sind bis heute in der Volksmedizin bekannt. Auch von innen leistet Kohlgemüse Heldentaten. Neben reichlich Vitaminen (Folsäure, Vitamin C, B6) und Kalium schenken uns Brokkoli, Weißkraut, Rotkraut und deren Verwandte ihre kostbaren sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. 

Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass der Konsum von Kohlgemüse u. a. aufgrund dieser Glucosinolate und Polyphenole vor Dickdarm-Krebs schützen kann. Mitbeteiligt dürfte der hohe Ballaststoffanteil sein. Damit die Kohl-Bodyguards ihre schützende Wirkung entfalten können, müssen sie natürlich lebenslang und regelmäßig im Magen landen. Es lohnt sich also, Rotkraut auch einmal als Strudel zu servieren, Weißkraut ins nächste Wok-Gemüse zu mischen oder Brokkoliröschen z. B. à la Jamie Oliver mit Sardellen und Parmesan zur Pasta zu genießen. 

Walnüsse 
In Fachkreisen genießen Walnüsse hohes Ansehen. Sie versorgen den Körper mit einer Extraportion Alpha-Linolensäure, die als Ausgangssubstanz für wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren dient. Damit sind sie ein perfekter Esspartner für die Herzgesundheit. Allerdings dürfte nicht alleine diese Fettsäure für den beobachteten Effekt auf Herz und Blutdruck verantwortlich sein. 

Wie bei so vielen natürlichen Lebensmitteln zählt offensichtlich das Gesamtpaket. Walnüsse enthalten auch Magnesium, Folsäure, hochwertiges Eiweiß und Vitamin E. Vielleicht ist es gerade diese Mischung, die Studien zufolge so harmonisierend auf das Herz-Kreislaufsystem wirkt. Mehr als 1 Handvoll (25-30 g) pro Tag sollte es der Figur zuliebe vorsichtshalber trotzdem nicht sein. 

Hafer & Gerste 
Hafer ist ein wahres Trend-Getreide geworden. Im Müsli, Porridge oder als Overnight-Oats hat Hafer seinen beliebten Platz am Frühstückstisch. Gerste kennen die meisten nur in flüssiger Form, wohingegen die schmackhafte Rollgerste fast gänzlich in Vergessenheit geraten ist. Schade, denn das nur im ganzen Korn enthaltene ß-Glucan könnte durchaus öfter auf unseren Tellern landen. 

Oat Cuisine mit Gesundheitsbonus 
Lange bekannt ist, dass der lösliche Ballaststoff ß-Glucan ungeliebtes Cholesterin (auch das selbst produzierte) im Darm bindet und dieses dann mit dem Stuhl ausgeschieden wird. Es hilft also mit, den Cholesterinspiegel im Lot zu halten. Unser Fettstoffwechsel bedankt sich dafür im wahrsten Sinne HERZ-lich. 

Diabetiker profitieren ebenfalls, denn ß-Glucan verzögert die Magenentleerung und sorgt für einen flachen Blutzuckeranstieg. Ein weiteres Plus: Für unsere Darmbakterien ist der Ballaststoff ein heiß begehrtes Festmahl. Füttert man sie regelmäßig damit, produzieren sie fleißig kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken ihrerseits als wahre Wellness-Kur auf unser Immunsystem und helfen den Darmschleimhautzellen sich zu erneuern. 

Doch wie viel muss es denn nun sein, um vom Gesundheitsbonus zu profitieren? Vier Esslöffel Haferflocken plus zwei Esslöffel Haferkleie oder vier Esslöffel Rollgerste (roh gewogen) sind ein Richtwert. Darin findet sich die wirksame Menge von ca. 3 g ß-Glucan. Der traditionelle Gersten-Bohnen-Gemüse-Eintopf Ritschert kommt damit zu neuen Ehren. 

Fazit: 
Heimische Superfoods enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, können einen gesunden Beitrag im Essalltag leisten und lassen sich vielseitig wie kreativ in der Küche einsetzen. Wichtig ist dabei nur, dass wir sie möglichst regelmäßig genießen.

Wer hätte das gedacht?
Schonend gekochtes Rotkraut enthält sogar mehr Vitamin C als rohes! Im rohen Krautkopf döst das abwehrkräftestärkende Vitamin C gewissermaßen im Ruhezustand. Erst durch Kochen entsteht aus der gebundenen Vorstufe Ascorbigen, das eigentliche Vitamin C (Ascorbinsäure).