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WELLNESS & WOHLBEFINDEN

Wunderbarer Winterschlaf

Man muss kein Murmeltier sein, um diesen Trend zu lieben: Bei Sleep Care dreht sich alles um gesunden Schlaf. Warum er für uns so wichtig ist – und was man tun kann, um besser ein- und durchzuschlafen. Von Antonia Wemer

Können Schafe wirklich über Zäune springen? Wer beginnt früher zu singen – die Amsel oder die Meise? Muss der Mensch eigentlich schlafen? Und wenn ja: warum? Solche Fragen spuken im Morgengrauen manchmal in den Köpfen von Leuten herum, die schon seit Stunden im Bett liegen und trotzdem kein Auge zubekommen. 

Um sie gleich einmal zu beantworten: Ja, Schafe springen tatsächlich über Zäune. Für ihre geringe Größe kommen sie dabei sogar beeindruckend hoch hinaus. Bis zu einen Meter Höhe schaffen die flauschigen, kleinen Tiere locker. Bei den frühmorgendlichen Sängern ist die Sachlage schon komplizierter. Denn die Blaumeise singt bereits eineinhalb Stunden vor Sonnenaufgang – also rund 30 Minuten früher als die Amsel. 

Die Kohlmeise hingegen setzt erst eine halbe Stunde, bevor es hell wird, zum Gesang an. Da ist die Amsel schon beim Frühstück. Die Frage, ob der Mensch schlafen muss, lässt sich dafür wieder einfacher beantworten – und zwar mit einem klaren „Ja“. Wir brauchen ausreichend Schlaf, um gesund zu bleiben. Ein anhaltender Mangel beeinträchtigt neuronale Prozesse und begünstigt viele Erkrankungen, die etwa das Herz-Kreislauf-System betreffen. 

Dazu kommen Konzentrationsstörungen und chronische Müdigkeit. Auch die Depressionsneigung und die Infektanfälligkeit werden dadurch erhöht – das weiß man mittlerweile aus vielen Studien. Kein Wunder also, dass Mediziner immer häufiger betonen, wie wichtig es ist, für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen. Leider ist schlafen für viele leichter gesagt als getan. Laut einer Erhebung der MedUni Wien leiden acht Prozent der Österreicherinnen und Österreicher zwischen 18 und 67 Jahren unter krankhafter Schlaflosigkeit. 

Das ist ein ähnlicher Prozentsatz wie er auch in anderen europäischen Ländern ermittelt werden konnte. Zumindest mit gelegentlichen Schlafstörungen haben laut einer Infografik von Statista Consumer Insights hierzulande 38 Prozent der Erwachsenen zu kämpfen. Aber was kann man tun, wenn das Sandmännchen ausbleibt und man von gutem Schlaf nur (tag)träumen kann? Zum Glück eine Menge! Schließlich beschäftigt sich ein eigener medizinischer Zweig – die sogenannte „Schlafmedizin“ – schon seit längerem damit, wie man zu einer gesünderen Nachtruhe gelangen kann. 

In Schlaflaboren und Schlafambulanzen kann man die Ursachen für die eigene Insomnia untersuchen und sich ein maßgeschneidertes Behandlungskonzept entwickeln lassen. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Hausmittel, Einschlaf-Tricks sowie moderne Tools, die auf die Probleme von Schlaflosen zugeschnitten sind. Schließlich ist Sleep Care gerade dabei, ein richtiger Trend zu werden. Hier sind zwölf Tipps für alle, die ihren eigenen Schlaf verbessern möchten: 

Abends auf die Ernährung achten
Wer kurz vor dem Schlafengehen nicht nascht, träumt dafür umso süßer. Und auch der Verzicht auf gegrillte, fette und stark gewürzte Speisen kann das Ein- und Durchschlafen erheblich erleichtern. Marie-Pierre St-Onge vom Institute of Human Nutrition an der Columbia University in den USA hat mehrfach die Auswirkung von Ernährungsgewohnheiten auf das Schlafverhalten untersucht. 

„Unsere Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger gesättigte Fettsäuren essen, nachts besser schlafen“, sagte die Wissenschaftlerin. Will man auf ein deftiges Abendessen nicht verzichten, sollte man Schlafforschern zufolge zumindest darauf achten, dass vier Stunden zwischen der Mahlzeit und der Schlafenszeit liegen. 

Den Raum richtig temperieren
Spätestens seit den heißen Sommern der letzten Jahre ist es wohl jedem aufgefallen: In zu warmen Räumen schläft man nicht besonders gut. Experten empfehlen sogar nur 16 bis 18 Grad fürs Schlafzimmer, wobei Frauen und ältere Menschen sich oft bei 20 Grad wohler fühlen. Wichtig ist, dass man rechtzeitig „vorwärmt“ und nicht im eiskalten Zimmer schnell noch die Heizung voll aufdreht. Gleichmäßige Temperaturen sind besser fürs Raumklima. 

Mit Kräutern schläfrig werden
Eine besonders häufige Ursache von unruhigem Schlaf ist Stress. Ein warmes Entspannungsbad mit beruhigenden Essenzen kann helfen, ihn abzubauen. Besonders gut geeignet sind Kamille oder Lavendel. Beide können auch als Tee oder als Polsterfüllung zum Einsatz kommen. Lavendel wird übrigens schon seit dem Mittelalter verwendet, um Menschen beim Einschlafen zu unterstützen. 

Heute weiß man auch, warum: Die enthaltenen ätherischen Öle blockieren die Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin. Gleichzeitig verhindern sie den Abbau des Glückshormons Serotonin. Die Folge: Man fühlt sich ausgeglichener und grübelt im Bett weniger über Probleme nach. 

Einen Einschlaf-Trick des Militärs ausprobieren
Dieser Hack der US Army soll dafür sorgen, dass man in nur zwei Minuten einschläft: Augen schließen, langsam und tief atmen. Nach und nach sämtliche Gesichtsmuskeln relaxen – von der Stirn über die Augen, die Wangen, den Mund, die Zunge bis zum Kinn. Die Entspannung den Körper weiter hinunter wandern lassen – vom Nacken über die Schultern bis zu den Füßen. 

Danach wird der Kopf frei gemacht: Dazu stellt man sich vor, man befindet sich in einem Kanu auf einem ruhigen See unter blauem Himmel oder man liegt in einer Hängematte in der Dunkelheit. Sollten einen immer noch Gedanken vom Einschlafen ablenken, sagt man sich zehnmal hintereinander vor: „Denk nicht nach“. 

Für Ruhe sorgen
Nächtlicher Lärm stört nicht nur den Schlaf, sondern schadet auch der Gesundheit. Eine häufige Folge ist erhöhter Blutdruck – und der kann zahlreiche weitere Erkrankungen auslösen. Aber was soll man tun, wenn man an einer verkehrsreichen Straße lebt oder die Gäste vom Lokal gegenüber nach Mitternacht regelmäßig beim Heimgehen lärmen? Dann können Schallschutzfenster eine lohnende Investition sein. Und wenn der eigene Lebenspartner mit seinem Schnarchen den Krach produziert? In diesem Fall greift man am besten zu Ohrstöpseln. 

Sich richtig betten
„Hart oder weich“ lautet eine der wichtigsten Fragen beim Matratzenkauf. Die Antwort ist relativ einfach: Menschen ab rund 80 kg schlafen auf einem härteren Modell mit hoher Stabilität besser. Aber auch leichtgewichtige Bauchschläfer sollten nicht zu weich liegen. Seiten- und Rückenschläfer brauchen eine Unterlage mit hoher Punktelastizität. In jedem Fall sollte die Wirbelsäule durch die optimale Einsinktiefe von Schulter und Hüfte entlastet werden, damit Verspannungen und Schlafprobleme vermieden werden können. Deshalb: Unbedingt Probeliegen und sich von einem Fachmann beraten lassen. 

Die Handynutzung im Auge behalten
Seit Jahren diskutieren Wissenschaftler darüber, ob es zu Schlafstörungen führt, wenn man im Bett noch chattet oder im Internet surft. Anstatt bei jeder neuen Studie, die zu dem Thema herauskommt, das eigene Nutzungsverhalten zu ändern, könnte man auch selbst darauf achten, ob man besser oder schlechter schläft, wenn man vor dem Einschlafen lange auf das Handy gestarrt hat. Wenn ja: Lieber noch ein bisschen ruhige Musik hören, ein entspannendes Buch lesen oder tagträumen. 

Licht aus!
In völliger Dunkelheit zu schlafen, ist besser für die Gesundheit, da die Finsternis die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin fördert. Menschen, die sich mit dem Einschlafen schwer tun oder nachts häufig aufwachen, sollten dafür sorgen, dass kein unnötiger Lichtstrahl ihre Nachtruhe stört. Kassettenrollos aus Verdunkelungsstoffen, die mit seitlichen Führungsschienen ausgestattet sind, sorgen für erholsame Finsternis – ebenso wie Schlafmasken, die besonders dann hilfreich sind, wenn der Bettpartner noch liest oder fernsieht, während man selbst schlafen möchte. 

Die Zirbeldrüse anregen
Das Organ, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert, sitzt im Mittelhirn und wiegt nur 0,1 Gramm. Yogis zufolge soll Wechselatmung die Zirbeldrüse positiv beeinflussen – und ihr dabei helfen, das schlaffördernde Melatonin zu produzieren. Hier ist eine kurze Anleitung: 

Die Nasenlöcher abwechselnd mit dem Daumen der rechten Hand (rechtes Nasenloch) und dem Ringfinger der rechten Hand (linkes Nasenloch) verschließen und jeweils langsam und vollständig ein- und ausatmen. Dann durch das linke Nasenloch einatmen, den Atem kurz anhalten und durch das rechte Nasenloch ausatmen. Anschließend mit der anderen Seite wiederholen. Die Übung kann mehrmals durchgeführt werden. 

Allergien im Zaum halten
Vor allem Hausstauballergiker können ihren Schlaf – und ihre Gesundheit – mit dem richtigen Matratzenbezug verbessern. Denn die Milben, auf deren Exkremente sie allergisch reagieren, machen es sich gern in feuchtem, warmen Matratzen gemütlich. Mit einem hochwertigen Encasing-Bezug kann man dafür sorgen, dass das Allergen nicht in die Luft und in weiterer Folge in die Atemwege gelangt. 

Warme Füße bekommen
Vor allem Frauen frieren oft im Bett und können deshalb nicht gut einschlafen. Abhilfe können flauschige Bettsocken schaffen. Oder man setzt auf eine wärmende Latexmatratze, in die man dank ihrer Formbarkeit tief einsinkt. Ebenfalls eine erprobte Waffe im Kampf gegen nächtliches Frösteln ist die gute alte Daunendecke. Die besten Daunen kommen von Gans und Ente – die teuersten von der Eiderente. Die Bezeichnungen können verwirrend sein: Steht „Halbdaunen“ auf dem Etikett, werden nur 15 Prozent Daunen beigemischt, der Rest sind Federn. „Dreivierteldaunen“ enthalten zu 30 Prozent, „Fedrige“ 50 Prozent Daunen. 

Kleine digitale Helfer nutzen
Von Lichtmetronomen, die Lichtimpulse an die Decke werfen, denen man mit den Augen folgen kann, bis man schläfrig wird, über Schlaftracker bis hin zu Entspannungs-Apps, die mit beruhigenden Klängen, Gute-Nacht-Geschichten und Atemprogrammen den Weg ins Traumland ebnen – digitale Einschlafhilfen gelten als das neue Sandmännchen. Allerdings sind die meisten nicht wissenschaftlich erprobt und werden von Experten daher bei ernsthaften Schlafstörungen nicht empfohlen. In Rituale eingebaut können sie dennoch nützlich sein.